RIR y RPE: cómo medir el esfuerzo de cada serie

Dos series de 80 kg × 8 repeticiones pueden terminar de forma muy distinta. En una, el atleta podría completar varias repeticiones más. En otra, la octava repetición ya está en su límite.

El registro de carga y repeticiones coincide, pero el margen que queda es diferente. RIR y RPE añaden ese contexto y ayudan a expresar cuánto esfuerzo se pretende exigir en una serie.

RIR: las repeticiones que quedaban

RIR significa repeticiones en reserva. Estima cuántas repeticiones adicionales podrías haber completado manteniendo la técnica y el recorrido acordados.

• RIR 3: estimas que podrías haber hecho tres repeticiones más.
• RIR 1: estimas que solo quedaba una.
• RIR 0: no quedaban repeticiones completas con ese criterio.

Es una estimación, no un recuento de repeticiones que hayas comprobado. Por eso conviene que entrenador y atleta compartan qué consideran una repetición válida. Si uno acepta acortar el recorrido y otro no, pueden asignar un RIR distinto a la misma serie.

RPE: el esfuerzo percibido

RPE significa valoración del esfuerzo percibido. En entrenamiento de fuerza se utiliza habitualmente una escala de hasta 10 para comunicar lo exigente que fue una serie.

Puede resultar práctico en levantamientos pesados y de pocas repeticiones. Después de un peso muerto de 200 kg, un atleta puede describir la serie como muy exigente sin tener la misma confianza al estimar cuántas repeticiones más habría completado.

Lo útil es acordar el significado de la escala antes de usarla. Un número sin un criterio compartido aporta menos información de la que parece.

RPE 8 y RIR 2: referencia y precisión no son lo mismo

Existen escalas de RPE basadas explícitamente en RIR. En esa convención, RPE 8 se define como unas dos repeticiones en reserva, RPE 9 como una y RPE 10 como ninguna. El trabajo de Zourdos y colaboradores describe esta escala específica para fuerza.

Esa correspondencia define cómo se comunica el esfuerzo; no garantiza que el atleta haya estimado exactamente su capacidad. Además, una valoración global del esfuerzo no debe convertirse automáticamente como si fuera siempre esa escala basada en RIR.

La precisión depende del contexto. Una investigación sobre la estimación de RIR encontró diferencias según la proximidad al fallo y las repeticiones realizadas. Conviene tratar el registro como una estimación útil, con sus límites.

Elige el criterio según el ejercicio

En un curl de 12 repeticiones puede resultar más intuitivo pensar cuántas repeticiones válidas quedaban. En un levantamiento pesado puede ser más sencillo comunicar el esfuerzo mediante RPE.

Esto es una orientación práctica, no una regla universal. La elección debe tener en cuenta el ejercicio, la carga y la experiencia del atleta. Lo fundamental es que quien prescribe y quien ejecuta interpreten el dato de la misma forma.

Registra lo que ocurrió, aunque no coincida con el plan

Si el plan pedía RIR 2 y la serie terminó en RIR 0, el resultado debe reflejar RIR 0. Escribir el objetivo como si fuera el resultado oculta una discrepancia que puede importar para el resto de la sesión y la próxima planificación.

Registrar esa diferencia permite revisar si conviene ajustar la carga, el volumen o la recuperación. Si se repite sin quedar registrada, el entrenador puede seguir tomando decisiones sobre un margen que el atleta no tuvo.

Planifica el esfuerzo y conserva el resultado real. El valor de la escala está en el contexto que aporta para decidir qué hacer después.