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Qué es el RIR y cómo usarlo para progresar
El RIR mide las repeticiones que te dejaste sin hacer. Qué es, en qué se diferencia del RPE, cómo calibrarlo y cómo apretarlo a lo largo de un bloque.
RIR son las siglas de reps in reserve: las repeticiones que podrías haber hecho y no hiciste. Si terminas una serie y te quedaban dos en el depósito, esa serie fue a RIR 2. Si no podías hacer ni una más, fue a RIR 0, o sea al fallo.
Es la forma más directa de escribir en un plan cuánto hay que apretar, y es lo que convierte «4×6 con 80 kg» en una instrucción completa.
RIR y RPE son la misma escala mirada al revés
El RPE de fuerza (la escala de Zourdos, de 1 a 10) mide lo mismo desde el otro lado:
| RPE | RIR | Qué significa |
|---|---|---|
| 10 | 0 | No podías hacer ni una más |
| 9 | 1 | Quedaba una |
| 8 | 2 | Quedaban dos |
| 7 | 3 | Quedaban tres |
Usa el que te resulte más natural, pero usa solo uno. Mezclar los dos en el mismo plan garantiza que algún día alguien lea «RPE 2» y haga una serie de calentamiento donde tocaba una serie dura.
Por qué prescribir esfuerzo y no solo porcentajes
Un porcentaje del 1RM asume que tu 1RM de hoy es el que mediste hace seis semanas. No lo es: cambia con el sueño, el estrés, la comida y la fase del ciclo de entrenamiento. Los porcentajes describen la barra; el RIR describe lo que te está costando hoy.
En la práctica se combinan bien:
- El porcentaje (o directamente el peso) fija el punto de partida de la sesión.
- El RIR decide si ese peso sube, se mantiene o baja ese día.
Cuando el peso planificado se hace a RIR 4 dos semanas seguidas, la carga se ha quedado corta y hay que subirla, aunque el porcentaje diga lo contrario.
Cómo calibrarlo si crees que lo estimas mal
Casi todo el mundo empieza sobrestimando su RIR: cree que le quedaban tres cuando le quedaba una. Tres formas de calibrar, de menos a más incómoda:
- Cuenta la velocidad, no la sensación. Cuando la última repetición se vuelve claramente más lenta sin cambiar la técnica, estás entre RIR 1 y 2.
- Haz una serie al fallo real, de vez en cuando. En un accesorio seguro (curl, extensión de cuádriceps, remo en máquina), no en una sentadilla pesada. Sirve de referencia para el resto.
- Compara predicción con resultado. Antes de la serie, apunta cuántas repeticiones crees que vas a poder hacer. Después, cuéntalas. La distancia entre las dos es tu error de calibración, y baja sola en unas semanas.
Cómo usarlo a lo largo de un bloque
El RIR no es un número fijo: es la variable que se aprieta según avanza el mesociclo.
- Semanas iniciales: RIR 3 en básicos. Se acumula trabajo sin comprarte fatiga que arrastrar.
- Semanas centrales: RIR 2, con la carga subiendo.
- Última semana antes de descargar: RIR 1, o RIR 0 en algún accesorio.
- Descarga: RIR 4-5, mismo movimiento y mucho menos esfuerzo.
Esa progresión de esfuerzo es, por sí sola, una forma válida de progresar: mismo peso y mismas series, apretando un poco más cada semana.
Lo que el RIR te da además: una estimación de fuerza
Si registras el peso, las repeticiones y el RIR de una serie, tienes suficiente para estimar el 1RM de ese día (el e1RM). Una serie de 5 repeticiones a RIR 2 equivale, a efectos de estimación, a una serie de 7 al fallo, y de ahí sale un número comparable entre sesiones.
Eso permite ver progreso sin volver a hacer un 1RM real, que es lento, arriesgado y no se puede repetir todas las semanas.
Un detalle importante: esa estimación es la de ese día, con el peso corporal y el estado de ese día. Guardarla tal cual y no recalcularla después es lo que hace que la gráfica de progreso signifique algo. En Tandivia cada serie realizada conserva su e1RM tal y como se calculó entonces, precisamente por eso.
Un error final que cuesta caro
Apuntar el RIR que tocaba en vez del que ocurrió. El plan decía RIR 2 y la serie salió a RIR 0: lo que hay que registrar es RIR 0. El plan es una intención; el registro es un dato. En cuanto el registro se maquilla para parecerse al plan, deja de servir para tomar la siguiente decisión, que es lo único para lo que existe.